Calorías

«Las calorías son unos bichitos que se meten en el armario y te encogen la ropa.»

Chistes aparte, vamos a ver qué son realmente las calorías, en minúscula y las Calorías, así con mayúscula. Empecemos por un poco de física. La caloría es una unidad de energía calorífica, y se define como la cantidad de calor que ha de suministrarse a un gramo de agua pura para elevar su temperatura de 14,5º C a 15,5º C a la presión de una atmósfera. Como sabemos que las distintas formas de energía son intercambiables, en unidades del sistema Internacional la caloría equivale a 4,1868 Julios (J).

Pero las calorías suelen asociarse con mayor frecuencia con la alimentación. Pero una caloría es una cantidad muy pequeña de energía, de ahí que se use más la kilocaloría: 1 Kcal = 1000 cal como todos podemos recordar.

Y aquí viene la confusión, porque a la kilocaloría se la conoce más como Caloría, con mayúscula. Por tanto, hemos de distinguir entre calorías, minúsculas, y Calorías, mayúsculas. Las Calorías (o kcal) miden la cantidad de energía que aportan los alimentos. O más bien los nutrientes que contienen los alimentos. Veamos cómo es eso.

Los nutrientes que consumimos en mayor cantidad, a excepción del agua, son los glúcidos, lípidos y prótidos. Todos ellos tienen como característica común la de aportar la energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar, por eso se les denomina macronutrientes energéticos. En realidad, los prótidos (las proteínas) son más bien plásticos, es decir que cumplen la función de aportar material para construir las estructuras corporales, pero también son energéticos, y aquí sólo veremos ese aspecto.

Molécula de glucosa.

Los glúcidos o hidratos de carbono son los azúcares (moléculas de cadena pequeña como glucosa, fructosa o sacarosa) y los almidones (moléculas de cadenas grandes). Otros no aportan energía porque nuestro cuerpo no los digiere, como la celulosa y hemicelulosas que forman la fibra. Puesto que no aportan energía, no nos importan aquí.

La energía aportada por un gramo de glúcidos es de 4 Calorías. Es decir, un gramo de azúcar o de almidón aporta 4 kilocalorías (Calorías) para que nuestro cuerpo funcione. Un sobrecito de azúcar con 7 gramos tiene, por tanto 28 Calorías.

Los prótidos o proteínas aportan la misma cantidad de energía que los glúcidos, es decir 4 Calorías por gramo. En tal sentido no se hace distinción al origen, por lo que el aporte energético de una proteína de origen animal o vegetal es el mismo: 1 gramo de proteína de soja, de trigo, de carne o de huevo aporta siempre 4 Calorías. Se sobreentienden  proteínas puras, eso sí.

Los reyes de las Calorías son las grasas o lípidos. Un gramo de lípidos equivale a 9 Calorías. Da igual si se trata de aceite vegetal o grasa animal, por cada gramo de lípidos puros se obtienen 9 Calorías (o kilocalorías si queremos ser más rigurosos).

Hay otros nutrientes energéticos, como el alcohol, que aporta 7 Calorías por gramo, pero lo comento más como curiosidad que como recomendación alimentaria. Las Calorías aportadas por este medio son «Calorías vacías» pues sólo aportan energía, sin ayudar a cubrir otras necesidad alimenticias.

¿Cómo transforma nuestro cuerpo los nutrientes en Calorías? No voy a exponer aquí las complicadas rutas metabólicas que permiten ese proceso, sólo voy a exponer algunos puntos básicos.

Molécula ATP

Empezando por los glúcidos, de las cuales la glucosa es el exponente número uno. Podemos hacer un experimento de laboratorio y quemar en el aire un poco de glucosa o azúcar común (sacarosa). Así podemos conseguir que la glucosa (o sacarosa) se convierta en CO2 y agua, y por supuesto calor. Pero nuestro cuerpo no hace las cosas de forma tan simplista: a través de las rutas metabólicas se obtienen CO2 y agua, sí, pero no calor desprendido sin más. Se obtiene ATP, que es una molécula con gran contenido energético. Viene a ser como si al quemar el azúcar en el laboratorio aprovechemos el calor producido para llenar un acumulador, como una batería; así podremos aprovechar la energía en otro momento. Nuestro cuerpo hace lo mismo con el ATP: ¿Hace falta energía, por ejemplo para sintetizar proteínas? ¡Pues marchando unas cuantas moléculas de ATP! ¿Qué tenemos un proceso que produce energía? Pues se acumula el ATP.

A nivel celular, el ATP es como una moneda de intercambio energético con un valor de unas 14 kilocalorías por gramo. Como resumen, cada gramo de glucosa se convierte en 4 kilocalorías, pero no directamente, sino como moléculas de ATP.

Los almidones o glúcidos de cadena larga tienen que transformarse primero en glúcidos de cadena corta (glucosa, casi siempre), que luego se metabolizan como ya se ha indicado.

El proceso con las proteínas es más complejo. Como son moléculas grandes, primero han de separarse los aminoácidos que las forman. Luego, estas moléculas tal vez se empleen en fabricar otras proteínas que el cuerpo necesite, pero también pueden pasar a cadenas metabólicas que permiten obtener esas 4 kilocalorías ya mencionadas por gramo.

Y con las grasas, lo mismo. Los triglicéridos, es decir las grasas más habituales, se separan en glicerina y ácidos grasos, y estos se someten a otros procesos metabólicos hasta convertirse en CO2 y agua, y por supuesto ATP.

Ahora veamos qué tiene que ver todo este rollo con la alimentación, las dietas y todo eso. Nuestro cuerpo necesita combustible para funcionar, como cualquier máquina. Este combustible son los alimentos cuyos nutrientes energéticos ya se han mencionado arriba. Con ese combustible, el motor celular trabaja para permitir la vida en todos sus aspectos; a eso se denomina, en general, metabolismo.

Para ser precisos, hemos de distinguir entre los procesos metabólicos que consumen energía (anabolismo) y los que la producen (catabolismo). Cuando nos referimos a los mecanismos que permiten convertir los nutrientes en CO2 y agua y obteniendo energía como ATP. Hablamos por supuesto de catabolismo.

Esquema de anabolismo.

El anabolismo consume energía y en circunstancias ideales se equilibrará con el catabolismo: toda la energía que producen los nutrientes se aprovecha. Es como la economía doméstica. Obtenemos dinero de varias formas (por ejemplo trabajando) y los gastamos para nuestras necesidades o para lujos. El dinero puede estar como calderilla, monedas pequeñas que se gastan con facilidad, como billetes pequeños fáciles de cambiar en monedas o billetes grandes que cuesta más para gastarlos. También puede estar en un depósito en el banco, de donde hay que ir al cajero para sacarlo. Y cuando no tenemos dinero ni siquiera en el banco podemos vender las joyas de la abuela, los discos de vinilo de rock del abuelo, o los muebles.

Hay que hacer notar que si bien las monedas y billetes pequeños son fáciles de reponer, cuando hemos de recurrir a vender los objetos de valor la recuperación puede no ser posible, incluso aunque cambien las circunstancias económicas y tengamos dinero en abundancia. El ejemplo de la economía doméstica lo podemos extender al cuerpo. En vez de euros, hablamos de Calorías, pero al final viene a ser lo mismo. El ATP es la calderilla, las monedas que están siempre a mano para lo que haga falta. La glucosa es como un billete pequeño, fácil de convertir en monedas (ATP); en nuestra sangre circula la glucosa y pasa a las células para que éstas la aprovechen de inmediato. Hay una forma de acumular energía rápida, el glucógeno, o almidón animal, un glúcido de cadena larga que se acumula en los músculos y en hígado principalmente, y que está allí para cuando hace falta más energía. Digamos que es como un billete de valor medio, fácil de cambiar en monedas, pero que vale la pena guardar.

La principal reserva energética de nuestro cuerpo está en forma de grasas, o sea lípidos. Cuando nuestro cuerpo necesita más energía, y no le alcanza ni son el glucógeno, recurre a liberar esas grasas bajo la piel o en otras partes. Las grasas, por lo tanto, son como el dinero que guardamos en el banco, que preferimos guardar y no gastar, salvo que no quede otro remedio. Y aún queda otra reserva de energía: los propios tejidos corporales, las proteínas. Pero son como los objetos de valor, pues cuando se gastan ya es muy difícil recuperarlas. No supone problema alguno para el cuerpo perder grasa subcutánea, pero perder masa muscular trae graves consecuencias; lo mismo que vender los muebles de la casa…

Y al igual que sucede con la economía doméstica, si ganamos más dinero del que nos hace falta, lo acumulamos, bien en la cuenta del banco (grasa), bien en objetos de valor (tejidos corporales). Puede que tú prefieras gastarte el dinero en una TV de plasma, pero el cuerpo prefiere más guardarlo en la cuenta del banco, es decir como grasa.

En la dieta mediterranea el consumo de cereales es muy abundante, así como aceites de origen vegetal, de cerca le siguen las verduras, frutas y legumbres. En menor medida encontramos lácteos, pescados y carnes. A pesar de que esta dieta abusa de la sal, se la considera una de las más equilibradas y sanas.

¿Y qué es una dieta? Pues el conjunto de lo que comemos. Una dieta equilibrada es aquella en la que no sobran ni faltan calorías (aparte de otros aspectos que aquí no estamos tratando). Si la dieta no está equilibrada, puede ser hipercalórica o hipocalórica.

Una dieta hipercalórica es la que aporta más kilocalorías de las necesarias. Esto depende mucho de las necesidades de cada cual (edad, género, actividad física, etc.), pero al final lo que sobra se acumula, como ya hemos dicho, en forma de grasa. Las dietas hipocalóricas son las habituales para perder peso. Si no tenemos suficientes aportes energéticos, el cuerpo recurre a las reservas para poder funcionar. Es decir a las grasas (lo que está bien) y a los tejidos (lo que ya no está nada bien).

Y creo que ya es bastante rollazo. Unas cuantas recomendaciones finales:

• No digas «no puedo adelgazar» porque todo el mundo puede hacerlo, si sigue la dieta adecuada, es decir si logra gastar más energía que la que entra como alimentos.
• Nunca sigas una dieta de adelgazamiento sin el control de un especialista. Aquí he hablado sólo del aspecto energético, pero una buena dieta tiene que contener todo lo que el cuerpo necesita: vitaminas, minerales, nutrientes esenciales, etc.
• Una dieta desequilibrada puede llevar a perder masa muscular y otros tejidos corporales, con graves consecuencias, a veces irreversibles.
• La dieta equilibrada puede ser abundante, si también haces mucho ejercicio, pues se equilibran las entradas con las salidas. La comida de un deportista de élite te hará engordar si sólo practicas el «sillón-ball».

Cabezón

Hablando de Ciencia