Los huevos y el colesterol: ¿cuántos pueden comerse realmente?
Membrana celular (el nº2 representa el colesterol)
A todos aquellos nacidos en los años 80-90 nos han inculcado en la dieta desde muy pequeños que únicamente podemos comer 2-3 huevos a la semana, debido a su elevado contenido en colesterol, muy perjudicial para nuestra salud. Pero, ¿qué es el colesterol? ¿es malo o lo necesitamos para vivir? ¿cuántos huevos podemos realmente comer a la semana?
El colesterol es un lípido presente en la membrana celular de todos los animales, además de en la sangre de los vertebrados. Su función en la membrana plasmática de las células animales es la de regular el intercambio de sustancias entre el interior y el exterior celular. Además, representa la molécula precursora gracias a la cual nuestro cuerpo es capaz de sintetizar vitamina D (importante en el mantenimiento de nuestros huesos), hormonas sexuales y corticoesteroideas (producidas por las glándulas suprarrenales [encima de lo riñones]), además de las sales biliares (imprescindibles en la digestión de las grasas).
La colesterolemia es un concepto que se refiere a un contenido normal de colesterol en sangre (entre 120 y 200 miligramos/decilitro), por debajo de ese rango hablaríamos de hipocolesterolemia que, aunque se está relacionando con la incidencia de diversas enfermedades, aún queda mucho por investigar; mientras que si los niveles se encuentran por encima de 200 mg/dL hablamos de hipercolesterolemia, situación directamente relacionada con enfermedades cardiovasculares por obstrucción arterial. En la sangre, el colesterol se encuentra unido a proteínas, conformando las denominadas como lipoproteínas de baja densidad (LDL: low density lipoprotein) o de alta densidad (HDL: high density lipoprotein). En concreto, el conocido como “colesterol malo” es el LDL, debido a que, como presenta baja densidad, las lipoproteínas se van hacia los bordes de los vasos sanguíneos y se depositan, pudiendo obstruirlos y derivar en infartos. Por ello, se considera que cuanto más HDL tengamos en sangre mejor (>60 mg/dL), siempre y cuando el colesterol total se encuentre en el rango ya comentado. Por lo tanto, cifras de LDL menores a 100 mg/dL serían las recomendables en todos los casos.
Muestra de fitoesteroles
Otras moléculas pertenecientes al grupo de los esteroles (como el colesterol) son los fitoesteroles o esteroles vegetales, implicados también en la fluidez de las membranas celulares vegetales, pero también en otros procesos como la tolerancia de las plantas a variaciones de las temperaturas o en la defensa frente al ataque de patógenos. Cuando son ingeridos, impiden la absorción por parte del intestino del colesterol presente en los alimentos, pudiendo reducir sus niveles en sangre.
Entonces, ¿qué pasa con los huevos?
Los huevos de gallina son alimentos ricos, principalmente, en proteínas y lípidos. Realmente, son los óvulos no fecundados de las gallinas (la yema) que se recubre de material nutritivo (la clara) para sustentar al embrión en desarrollo, en caso de que fuera el óvulo fecundado, y recubierto por una cubierta protectora (la cáscara). Nutritivamente, los huevos son uno de los alimentos más balanceados que pueden consumirse, con proteínas que presentan casi todos los aminoácidos esenciales (necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo), vitaminas y minerales. Por lo que se refiere a las grasas, presenta el doble de grasas insaturadas que saturadas, incluyendo omega-3 y omega-6, beneficiosas para la salud. Además, su aporte calórico es de unas 70 kcal por huevo, aportando una cantidad de nutrientes muy elevada.
Huevos fritos
Por lo que se refiere al colesterol, cada huevo puede contener entre 250 y 300 mg de colesterol, aunque muy poco llega a ser absorbido en el intestino y pasa a la sangre, debido a su elevado contenido en fosfolípidos, que impiden su absorción. Normalmente, los alimentos, como el huevo, que presentan un elevado contenido en colesterol, también lo presentan en grasas saturadas, cuya absorción en el intestino aumenta los niveles en sangre de LDL (“colesterol malo”), pero eso no ocurre en el caso de los huevos, que presentan mayor contenido en grasas insaturadas que saturadas. Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol malo en sangre, pero el huevo no se encuentra dentro de esos alimentos. A pesar de ello, presenta grasas saturadas y su consumo tampoco debe dispararse.
Los huevos presentan un balance nutricional muy beneficioso para su consumidor, siendo un alimento importantísimo en la dieta. Aunque el mito de consumir un máximo de 2-3 huevos semanales no es cierto, debe llevarse siempre a cabo una dieta equilibrada y tampoco consumirlos de forma excesiva, no existiendo problemas en el consumo diario de una unidad.
“La ciencia que no es divulgada hacia la sociedad es como si no existiera”
Jorge Poveda
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Referencias bibliográficas y más información:
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